体脂率多少正常范围？体脂率的标准是什么？

体脂率是评估健康状况非常重要的指数，不仅仅与美容相关，也与患病风险息息相关。那么，体脂率多少才属于正常范围？体脂率又有着怎样的标准呢？

体脂率是什么？

体脂率是指身体脂肪在人体总体重中所占的百分比。它是衡量人体脂肪含量和分布的指标之一，更能客观地评价身材和健康状况。不同年龄、性别、肌肉量、骨量，体脂率标准也可能存在差异。

体脂率的标准

依据世界卫生组织所公布的体脂率分类，将其分为以下几类：

男性

• 体脂率＜10%：极低水平，常年维持的运动员、专业身体健康指导员等少数人群中可能出现；
• 10%≤体脂率＜20%：正常范围，大多数男性属于这个范围；
• 20%≤体脂率＜25%：偏高水平，这是一部分人容易出现的情况；
• 体脂率≥25%：重度肥胖，需要引起重视。

女性

• 体脂率＜18%：极低水平；
• 18%≤体脂率＜28%：正常范围；
• 28%≤体脂率＜35%：偏高水平；
• 体脂率≥35%：重度肥胖。

当然，世界卫生组织所公布的数据并不适用于所有情况，仅供参考，关键还是要根据个人身体特质来进行评估。并且，人的体脂率是会随年龄增长而增加的，那么如何在不同年龄段下判断自己的体脂率是否正常呢？

如何判断体脂率是否正常？

在不同年龄段，参照一定的体脂率标准，更方便地评价自己的体脂情况。

20~29岁

• 男性：10%~20%
• 女性：18%~28%

30~39岁

• 男性：12%~22%
• 女性：20%~30%

40~49岁

• 男性：14%~24%
• 女性：22%~32%

50~59岁

• 男性：16%~26%
• 女性：24%~34%

60~69岁

• 男性：18%~28%
• 女性：26%~36%

70~79岁

• 男性：20%~30%
• 女性：28%~38%

值得注意的是，一些专业运动员、健身爱好者、体型失衡者等人群往往因为肌肉、骨骼相对偏大，身体内的水分比重变化等问题导致体脂率超出正常范围，但并不代表他/她就一定处于不健康的状态，因此，除了单纯地关注体脂率数据，还需要关注身体内部的肌肉含量、体液含量、骨骼密度等其他指标。

如何控制体脂率？

想要控制自己的体脂率，需要从三个方面入手：饮食、运动、生活习惯。

饮食

• 控制热量摄入：适当减少摄入的热量是降低体脂率的根本，不过也不能过于贪减，导致营养不良。
• 合理搭配营养成分：饮食中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等均要适量摄入，且比例要合理组合。
• 吃宜高纤维食物：高纤维的食物有助于帮助肠道蠕动，促进代谢。

运动

运动能够消耗身体脂肪，增加肌肉的质量，从而降低体脂率。

• 间歇性高强度有氧训练：间歇性高强度有氧训练是一种可以快速燃烧脂肪的训练方法，能够提高代谢率，达到减肥的效果。
• 力量训练：力量训练可以增加肌肉质量，增强代谢能力，从而有助于降低体脂率。

生活习惯

• 一定规律的作息时间：建立良好的作息时间，不养成夜猫子习惯，充足睡眠，才能够保持精力充沛。
• 戒烟限酒：毒害身体的物质会影响身体内分泌平衡，可能导致脂肪代谢紊乱。
• 减少压力：压力爆棚也是导致身体脂肪过度堆积的罪魁祸首之一，学会放松心情、调节情绪，保持愉悦心态。

结语

体脂率的合理范围并不是单一的数字，需要根据个人情况进行评价，及时掌握自身健康风险。掌握食物、运动、生活习惯等多方面的知识，才能够更好地降低自身的体脂率，保持健康的身心状态。